Tjelesna Aktivnost u Trudnoći – Savjeti za vašu sigurnost

Ako ostanete tjelesno aktivni tijekom trudnoće osjećat ćete se puno bolje. Smanjit će se nateknuća, grčevi u nogama, umor, nedostatak zraka, bol u leđima, te konstipacija. Također će pomoći u kontroliranju vaše težine.

Ovo su neke od dobrih aktivnosti koje možete raditi u trudnoći:

vjezbe u trudnoci
  • ​šetanje
  • vožnja bicikla (stacionarnog)
  • plivanje
  • aerobik (s niskim intenzitetom)
  • yoga
  • aqua-fitnes
  • prenatalni fitnes tečajevi

Kako početi?​

Ključno je da odaberete aktivnost u kojoj ćete uživati. Počnite tri puta tjedno i postupno povećajte na svakodnevno. Za početak, odradite samo 15 minuta u komadu i onda pauzirajte kako se nebi premorili. Kasnije postupno povećajte intenzitet na 30 minuta dnevno.

Ako je u pitanju šetanje, onda naravno možete šetati i puno više, ali svakako uzimajte pauze po putu.

Opće smjernice

  • Pokušajte biti fizički aktivni barem 30 minuta svaki dan.
  • Pijte vodu ili sok prije, za vrijeme, i nakon vježbanja.
  • Pojedite mali obrok 1 do 1.5 sati prije fizičke aktivnosti.
  • Obavezno se zagrijte prije i ohladite nakon aktivnosti. Također uzmite 10 do 15 minuta za rastezanje i vježbe za opuštanje prije i nakon same aktivnosti.
  • Ako ostajete bez daha, prestanite s vježbanjem.

Sigurnost prilikom vježbanja

  • Ligamenti su opušteniji kod trudnica, stoga je lakše ozljediti se. Izbjegavajte poskakivanje i brze promjene smjera kretanja, koje su česte u igrama poput tenisa.
  • Puno je lakše izgubiti ravnotežu dok ste trudni, stoga budite na oprezu dok radite aktivnosti koje zahtijevaju bolju ravnotežu.
  • Izbjegavajte aktivnosti koje mogu uzrokovati padove ili ozlijediti abdomen (kontakt sportovi, skijanje, jahanje...).
  • Nemojte se pregrijati. Ako vježbate u bazenu, temperatura vode nebi trebala biti veća od 28°C.
  • Nemojte ležati ravno na leđima od četvrtog mjeseca tudnoće nadalje. Težina bebe pritišće vaše glavne arterije i vene i može smanjiti dotok krvi vama i vašoj bebi.
  • Dišite dok vježbate. Izdah prilikom zamora i udah kod opuštanja. Nemojte se naprezati dok držite dah u sebi, jer to uzrokuje promjene u krvnom tlaku i može uzrokovati pritisak na zdjelicu trbušne mišiće.
  • Nemojte dubinski roniti dok ste trudni. Fetus nije zaštićen od dekompresijske bolesti.
  • Ako radite vježbe snage koristite laganije utege s više ponavljanja. Dodatno smanjujte težinu kako vam se termin poroda bliži.
  • Nemojte pretjerivati. Trudnoća je vrijeme kad treba balansirati odmor i akitivnosti.

Send this to a friend